Оздоровительный бег
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста
нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране
зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385
тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн.
человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо
глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им
руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные
мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
укрепление здоровья и профилактика заболе- ваний; повышение
работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление
улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование
моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление
познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества,
мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные
мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом
для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости,
которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те
люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать
эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса
к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное
время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий,
проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно
ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия
следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный
эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают
хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно
повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь
гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и
бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается
работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» --
так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка
Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает»
избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом,
бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,
чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость.
При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по
сравнению с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко
улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические
упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре
аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км,
испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической
нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным
бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более общительны, контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих
силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают
значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический
стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что
является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
творческой активности и плодотворности научных исследований после
начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное
влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230
мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом,
установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов,
гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная
емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При
обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -- от
2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов
(Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При
анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих
предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся
оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в
среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского
клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не
подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой
компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой,
количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время
как у работников, не занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В
результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и
в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма
к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40
лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты
организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость
организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер
наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических
упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у
26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у
19 %.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий
оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению
сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней
среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей
проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной»
функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании
580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные
показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не
отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший
показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,
у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного
бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости
миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая
работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения
сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что
регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка
(за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки),
которое сопровождается ростом производительности сердца и способности
миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют
выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным
с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от
патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка
сопровождается расширением просвета коронарных артерий,
капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности
сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали
описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для
увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет
расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая
его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в
возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по
сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению
миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у
собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1
ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение
суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению
с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении
коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у
собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей
коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил
выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых
собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной
программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального
кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой
тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на
выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые
высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с
помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить
улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной
тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением
сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного
кардиологического центра, после выполнения 12-месячной
реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось
увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить
аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате
многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших
инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня,
характерного для нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при
интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного
центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных,
прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,
позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в
кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение
работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600
кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной
ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким
образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря
регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные
возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую
работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и
возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста
значительно выше.
У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170
выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также
у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784
кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка
возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет
Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что
ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической
работоспособности является величина тренировочной нагрузки .
Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в
течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической
работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок --
соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин
среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла
1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000
кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической
культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование,
борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной
мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной
деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более
экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты
сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную
нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего
возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45
уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в
течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин,
причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По
наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом
беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54
уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же
величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная
ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий
оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена:
снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с
повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего
26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов
среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом,
лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным
средством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически
пассивных .
Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие
показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже,
чем малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали
14 бегунов, имеющих следующие данные средний возраст -- 60 лет, рост
-- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3
мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий
-- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных
показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных.
Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием
тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии
атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано,
что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности
значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
Используя атерогенную диету, содержащую большое количество
холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после
этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6
месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение
атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они
продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение
атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако
такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые
считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью
выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития
атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на
выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением
содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных
после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3
раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал
нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП
после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре
по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и
развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным
средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся
оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира
в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент
обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя
в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует
отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не
придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект
нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом
энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в
день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в
зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели
составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г
жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной
ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1
кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была
в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без
ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было
Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но
и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь
эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода
энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По
данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под
влиянием физической тренировки способствует более выраженной и
стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со
скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время
ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых
тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.
После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение
нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит
к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения
наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на
выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и
углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с
воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить
также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150
мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит
массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных
протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования
бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с
дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в
сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних
органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и
его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на
все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии
приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок,
снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему
оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах,
помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних
конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует
дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных
возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют
самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот
вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так
как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в
ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых
людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного
аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные
группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики
водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем
в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии,
вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на
средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения
необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны
тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной
техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате
затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду
плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению
жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую
ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де 7000--
13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и
выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов
(соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше.
Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет
успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании
отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без
выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на
50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует
увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность
воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления
воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии,
чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км
(при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать
прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности
нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой
плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание
может эффективно использоваться для повышения функционального
состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее
время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая
участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные
беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной
физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и
ИБС |
