Основні принципи здорового образу життя

Рагуліна Яна

Основні принципи

здорового образу життя

1.1. Норми і режими харчування

В даний час опрацьовані фізіологічні норми харчування, які являють

собою середні величини, що віддзеркалюють оптимальні потреби окремих груп

населення в основних харчових речовинах і енергії. Вони представлені в

таблицях.

Середня ідеальна маса тіла прийнята 70 кг для мужчин і 60 кг для

жінок.

Людям розумової праці рекомендується харчування, яке побудоване з

врахуванням вікових, якісних і кількісних норм, виконуваної праці, умов

навколишнього середовища та інших особливостей життя.

Зменшення в харчовому раціоні людей розумової праці білків викликає

порушення діяльності кори великих півкуль головного мозку.

Збільшення їх також веде до нагромадження в організмі шкідливих

речовин і може призвести до захворювання.

Надмірна кількість жиру знижує функцію головного мозку, серцево-

судинної і дихальної систем. Для поповнення організму вуглеводами, людям

розумової праці необхідно вживати не лише білий хліб, але і чорний, який

має багато клітковини.

Важко переоцінити значення вітамінів у харчуванні людей розумової

праці. Недостатня кількість їх приводить до виникнення різноманітних

захворювань і до зниження розумової працездатності. Вітамін А вміщують такі

продукти, як масло, молоко, сметана, яєчний жовток, морква, помідори, сир,

рибний жир. Вітамін С вміщують цитрини, апельсини, фрукти, овочі, шипшина.

Вітамін В6 знаходиться в печінці, рибі, дріжджах, бобових. Вітамін В1 є в

житньому хлібі, пивних дріжджах, м'ясі, горіхах, квасолі, гречаній крупі.

Вітамін В2 — в дріжджах, житньому хлібі, печінці, молоці. Вітамін РР

знаходиться в м'ясі, печінці, картоплі, гречаній крупі.

Людям розумової праці необхідно вживати якнайбільше різноманітну їжу і

забезпечити ЇЇ норми Добова кількість їжі для людини розумової праці

повинна досягати біля 3 кг. Цю їжу слід приймати в умовах чотирьохразового

харчування. При цьому, на снідання слід приймати приблизно третю частину

раціону, на друге снідання — 15—20%, на обід — 45—50% і на вечерю — 10—15%

всього об'єму їжі. На обід обов'язково приймати рідку їжу у вигляді супу.

Піл час обідньої перерви на роботі слід випити склянку гарячого чаю.

Вечеряти краще всього за 2—2,5 години, до сну. В них випадках добре випити

склянку кефіру або кислого молока.

Прийом їжі слід закінчувати, коли з'явиться перше відчуття ситості.

Воно зберігається довше, якщо меню різноманітне, а саме: закуска, суп,

м'ясо, городина, каша, хліб, солодке. Різноманіття раціону забезпечує

організм усім необхідним для його життєдіяльності.

Харчуватись слід регулярно, в одні і ті ж години. У встановлений час

буде найбільше активно виділятися шлунковий сік і виникнуть найкращі умови

для перетравлення їжі.

Для рівномірного навантаження системи травлення необхідно приймати їжу

не менше, ніж 4 рази на добу.

Якщо людина починає повніти, вона повинна переходити на часте

роздрібнене харчування. Зайва вага збільшує ризик таких захворювань як

цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, жовчокам'яна хвороба. Переїдання

суттєво знижує працездатність. В таких випадках слід обмежити

легкозасвоювані вуглеводи, якими, є солодощі, які сприяють підвищенню

рівня цукру в крові й утворенню надмірної жирової тканини. Дуже корисні

малокалорійні харчові продукти, такі як огірки, капуста, кабачки, нежирний

сир.

Підчас прийому їжі не слід читати, проводити ділові розмови,

хвилюватись. Усе це сприяє погіршенню процесів травлення і засвоєння їжі.

Дієтологи вважають, що у харчуванні не повинно бути жодного примушування.

Харчове насилля може нанести незворотну фізичну і психологічну шкоду, їсти

слід із задоволенням і не відволікатись при цьому. Не слід забувати про

можливість процесу підготовки організму до прийому їжі. Під час

сервірування столу, коли при цьому включаються звукові, світлові, слухові

аналізатори, організм готується до прийому їжі і тоді краще виробляється

шлунковий сік.

Дуже важливим є режим харчування. Біохімічно є доцільним харчуватись

навіть сім—вісім разів на день і навіть різноманітними продуктами тому, то

при кожному прийомі їжі викидається жовч, в міхурі проходить відновлення,

виробляється шлунковий сік нормальної кислотності і всі його складові є

пропорційно збалансовані.

Людина повинна знати, що саме буде подане на стіл і повинна бути

психологічно підготовлена до того що саме їй доведеться їсти, а

ферментативна система в той час сама підготує до того травний тракт. За 30

хвилин до початку їжі і після їжі слід випити склянку соку фруктів.

Таким чином, в основу довголіття входить чіткий розпорядок дня,

рухлива активність, підтримування зрівноваженого нервово-психічного стану і

раціональне харчування, яке включає поміркованість, різноманіття, високі

смакові якості їжі, харчову та біологічну повноцінність, відповідність до

виробничих енерговитрат чіткий режим.

Здорове харчування необхідне кожній людині і воно є запорукою

довголіття.

1.2. Антропогенні зміни.

Розвиток науки і техніки є надзвичайно важливою частиною еволюції

суспільства тому, що це є елемент взаємозв'язку природи та суспільства, і

вони стали основним засобом раціонального використання природних ресурсів.

Порушення екологічної рівноваги обертається величезною загрозою для

здоров'я людини.

Сумарне нагромадження виробничих відходів при розробці корисних

копалин у світовому господарстві в 1,6 рази перевищує сумарний об'єм

добування мінеральних ресурсів.

Патологія неепідемічного профілю інтенсивно росте. Збільшується

кількість випадків серцево-судинних і онкологічних захворювань, хронічних

неспецифічних хвороб органів дихання та інших. Ці захворювання зайняли

основне місце серед причин смертності, інвалідності і тимчасової

непрацездатності населення.

Крім здатності викликати професійні і неспецифічні захворювання,

хімічні агенти при тривалій дії в малих концентраціях можуть викликати

несприятливі наслідки як серед нинішнього покоління, так і його потомстца.

Негативний вплив факторів навколишнього середовища на організм людини

може проявлятись у вигляді запалення, дистрофічних змін, пропасниці,

алергічного стану, пухлинного процесу, порушення у розвитку плоду і

пошкодження спадкового апарату клітини. Дію антропогенних факторів довкілля

на здоров'я і соціально-трудовий потенціал також важко переоцінити. Людство

дуже стурбоване тим, що постійно порушується озоновий шар в атмосфері. Шар

озону зменшується на 2,5% В рік, у результаті чого серед людей, що

народились і будуть народжуватись в періоді від 1985 року по 2029 рік, буде

зареєстровано 8,3 млн. додаткових випадків раку шкіри. Вони викличуть 168

тисяч додаткових випадків смерті. Ці цифри для людей, які народяться в

період від 2030 до 2074 року збільшаться відповідно до ЗО млн. і 620 тисяч.

Вже тепер, за даними ВООЗ, біли чотирьох відсотків новонароджених

відрізняється генетичними дефектами, які ведуть далі до виражених спадкових

захворювань.

Патологія неепідемічного профілю інтенсивно росте. Збільшується

кількість випадків серцево-судинних і онкологічних захворювань, хронічних

неспецифічних хвороб органів дихання та інших. Ці захворювання зайняли

основне місце серед причин смертності, інвалідності і тимчасової

непрацездатності населення.

Крім здатності викликати професійні і неспецифічні захворювання,

хімічні агенти при тривалій дії в малих концентраціях можуть викликати

несприятливі наслідки як серед нинішнього покоління, так і його потомстца.

Негативний вплив факторів навколишнього середовища на організм людини

може проявлятись у вигляді запалення, дистрофічних змін, пропасниці,

алергічного стану, пухлинного процесу, порушення у розвитку плоду і

пошкодження спадкового апарату клітини. Дію антропогенних факторів довкілля

на здоров'я і соціально-трудовий потенціал також важко переоцінити. Людство

дуже стурбоване тим, що постійно порушується озоновий шар в атмосфері. Шар

озону зменшується на 2,5% В рік, у результаті чого серед людей, що

народились і будуть народжуватись в періоді від 1985 року по 2029 рік, буде

зареєстровано 8,3 млн. додаткових випадків раку шкіри. Вони викличуть 168

тисяч додаткових випадків смерті. Ці цифри для людей, які народяться в

період від 2030 до 2074 року збільшаться відповідно до ЗО млн. і 620 тисяч.

Вже тепер, за даними ВООЗ, біли чотирьох відсотків новонароджених

відрізняється генетичними дефектами, які ведуть далі до виражених спадкових

захворювань. В ДНК ми знаходимо цілий спектр металічних іонів, зокрема,

кобальт, залізо, цинк, срібло, свинець, олово, хром, кадмій. Це важливо

тому, що метали, в тому числі кобальт, кадмій, хром, е канцерогенами і

підвищення їх концентрації тісно пов'язане з виникненням пухлини у чітко

визначеному органі.

Адже, 70—80% усіх випадків раку, які спостерігаються, очевидно

викликані | хімічних канцерогенів. Вміст багатьох з них у навколишньому

середовищі практично не нормується.

Шкідливі речовини навколишнього середовища виявляються в даний час у

всіх біосубстратах людини, зокрема в крові, сечі, грудному молоці, колоссі,

зубах, костях, у видихуваному повітрі тощо.

Історія цієї проблеми свідчить про те, що забруднення атмосферного

повітря великих містах проявляється у вигляді смогів.

В США кожні п'ять років число захворювань, викликаних фотохімічним

смогом, збільшується в два рази. Лікарні переповнюються людьми з запаленням

легенів, ураженням очей, ангіною, бронхіальною астмою.

Діти, які проживають у районах забруднених атмосферними викидами,

часто мають низькі масу тіла і рівень фізичного розвитку, функціональні

відхилення серцево-судинної і дихальної систем.

Захворюваність хворобами дихання становить у середньому 73,5% від

загальної Захворюваності. В Англії у результаті наявності в атмосфері

сірчистого газу і оксидів азоту, щорічно понад 30 тис. людей вмирає від

бронхіту.

Застосування мінеральних добрив приводить до Інтенсивної евтрофікації

з вираженим процесом "цвітіння" води. Специфічними забрудненнями води стали

важкі метали — цинк, кадмій, залізо, ртуть, молібден і багато інших. В

Клівленді є ріки, отруєні нафтовими відходами настільки, що раз в рік вони

самі загораються.

До третини промислових та побутових стічних вод в Україні скидається у

водоймища без очистки. Всі 216 рік Львівської області зазнали забруднення.

Щодоби Львів скидає 40 тис. л3 неочищених стічних вод. Подібна ситуація

також у Дрогобичі, Золочеві, Стрию, Самборі.

Отже, розкішні ліси, гаї, діброви, родючі чорноземи замінить море? Всі

тоді співали йому осанну. Але не знали, що у відплату за наругу над

природою, за її жорстоке ґвалтування нас чекає страшна й негативна помста -

"БІОЛОГІЧНИЙ ВИБУХ". Тобто мілководне "море", затопивши родючі грунти,

лугові й лісові угіддя, що багаті на органічні речовини, обумовить шалений

розвиток одноклітинної синьо-зеленої водорості. Ці організми, відмираючи,

спливають на поверхню величезними полями гниючих біологічних решток. Вони

забирають з води кисень, і риба масово гине. Прибиті ж вітром до берегів

водорості роблять ріку не тільки непридатною для відпочинку, а й

НЕБЕЗПЕЧНОЮ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ЛЮДИНИ".

Достатньо відмітити, то за даними ВООЗ кожне четверте ліжко у лікарнях

нашої планети зайняте хворими, які захворіли внаслідок споживання

недоброякісної води. Понад 200 мли. людей терплять від недоліку

доброякісної питної води.

Найбільшу небезпеку розповсюдження захворювань водним шляхом, якщо

вода не обеззаражується, представляють кишкові інфекції, такі як холера,

черевний тиф, паратифи, дизентерія, а також такі захворювання як

лептоспіроз, сибірська виразка, туберкульоз.

Відомими стали цілі епідемії, що виникли при використанні для пиття

забрудненої води. В Гамбурзі, в 1892 р. а Іі Петербурзі — в 1908 році була

холерна епідемія. В 1926 році в РостовІ-на-Дону була епідемія черепного

тифу. Епідемія інфекційного гепатиту в Нью-Делі в 1955—1956 роках привела

до захворювань 97 тисяч людей. За даними ВООЗ 80% всіх захворювань у

країнах, що розвиваються, зв'язано з недоброякісною водою І порушенням

санітарно-гігієнічних норм. З тої ж причини зараз у світі щоденно вмирає

майже 25 тисяч людей. Досі існують такі бактеріальні захворювання як

холера, черевний тиф, паратифи, дизентерія та багато інших. Лише у

Львівській області за рік було 13 випадків захворювань черевним тифом, 666

випадків захворювань дизентерією, 631 1 випадків захворювань інфекційним

гепатитом, 2136 випадків захворювань гастроентероколітами тощо.

1.3. Режим праці і відпочинку

Гігієнічний режим праці і відпочинку, науково обгрунтована організація

праці є невід'ємною умовою нормальної працездатності людини. Не дивно,

якщо, серед вчених зустрічаються люди, які рано припинили свою діяльність

внаслідок того, що надмірно працювали, не звертаючи уваги на необхідність

своєчасного відпочинку, і доводили себе до розумової перевтоми.

Тренування сприяє підвищенню працездатності і за її допомогою можна

добитись більшого управління своєю волею. Тренування розвиває в людині

певний порядок дії у часі і черговості, які здійснюються з мінімальною

втратою енергії.

Зразком педагогічного розподілу робочого часу і величезної розумової

працездатності рахується визначний фізіолог І. П. Павлов.

Майже до останніх днів свого життя зберегли працездатність різні

вчені, письменники, митці та інші працівники інтелектуальної праці.

Наприклад, Лев Толстой надзвичайно правильно і систематично розподілив свій

час і надзвичайно вміло чергував працю з відпочинком. Він вважав, що

найкращим для розумової праці є проміжок часу між дев'ятою і третьою

годинами. Сам же вперто і настійливо працював над кожним розділом своєї

книги, роблячи лише невеликі перерви для відпочинку. Такі вчені, як

Горбачевський, Сєченов, Менделєєв, Пфлюгер, Френкель та інші, зберегли

ясність думки, духовну працездатність та фізичне здоров'я навіть у глибокій

старості.

1. Ранкова гігієнічна гімнастика.

2. Повітряна ванна; водна процедура — обтирання, обливання, душ.

3. Перший сніданок (не поспішаючи).

4. Ранкова прогулянка або ходьба пішки на роботу.

5. Паузи під час роботи (після 2—3 годин роботи необхідно робити 10—

15-хвилинні перерви).

6. Другий сніданок — на роботі.

7. Денна прогулянка або ходьба пішки з роботи.

8. Невеликий відпочинок перед обідом і після. Денний сон !—2.5 годин

після роботи.

9. Друга половина робочого дня — в закладі або розумова робота вдома

10. Години для відпочинку в домашній обстановці: легка фізична праця

або відвідання кіно, театру, лекцій.

11. Легка вечеря (простокваша, фрукти І т. д.).

12. Тепла ванна або прогулянка на свіжому повітрі перед сном Сон не

менше 7—8 годин.

Загальна реакція на ситуаційну обстановку, яка зумовлює стан стресу,

включає фізіологічні і психологічні процеси. Показником стресу є рівень

адреналіну і норадреналіну в організмі людини. Розумова діяльність, яка

супроводжується постійним нервово-емоційним напруженням, характеризується

також рівнем секреції катехоламінів у сечі, що є показником стресової

реакції.

Правильний режим праці і відпочинку протягом дня повинен передбачувати

перерви в роботі, які дозволяють попередити втому, не допустити зниження

працездатності і стимулювати подальшу працю. Необхідно удосконалювати

режим праці на єдиній науково-методичній основі з врахуванням змін

працездатності і впливу умов праці.

Необхідне раціональне чергування праці і відпочинку, як один з засобів

підвищенні працездатності.

Вельми корисними є в таких випадках фізичні вправи. Фізична культура

базується на зміні характеру рухів втомлення м'язів і на стимуляції

діяльності відносно недіяльних м'язових груп. Перерви в роботі слід

проводити на відкритому повітрі.

Раціональний відпочинок дозволяє зберегти високу працездатність і

здоров'я людини. Взагалі, відпочинок може бути активним і пасивним.

Пасивним відпочинком е сон. Активний відпочинок, зв'язаний з рухом,

прогулянками, походами, подорожами, є могутнім засобом найшвидшого

відновлення фізичної рівноваги в організмі людини. Багато висловів

різноманітних представників розумової праці про значення в їх житті

активного відпочинку, привело до висновку, що пішохідні прогулянки, ігри,

гімнастичні вправи, ковзання па ковзанах, походи на лещатах, подорожі на

лодках, є прекрасним засобом для відновлення здоров'я. Активно відпочивати

необхідно під час роботи, в кінці ня, в кінці тижня, у вихідний день і в

час трудової відпустки.

Під час праці необхідно робити перерви кожні 1,5—2 години,

використовуючи їх для відведення уваги від основної проблеми, для того, щоб

зробити декілька фізичних вправ, або для проведення обтирань обличчя і тіла

холодною водою. Ходіння, що чергується з сидінням, викликає покращання

кровообігу в судинах м'язів. Добре діють у боротьбі з втомою при виконанні

розумової праці глибокі дихальні рухи 8— 10 разів у хвилину з гімнастичними

вправами, активний відпочинок після роботи може бути дуже різноманітним. Це

може бути звичайний відпочинок, або заняття різними видами спорту.

Заспокійливо діють на центральну нервову систему пішохідні прогулянки.

Повертання з роботи пішки діє відволікаюче на центральну нервову систему.

Передвечірні прогулянки, особливо в гарних природних умовах, швидко

знімають втому. Корисно діють прогулянки на велосипеді, на лодці, купанні в

річці, ходіння на лещатах тощо.

Вихідний день, здебільшого неділя, є днем повного відпочинку, який

потрібний людині якої завгодно професії. До недільного відпочинку треба

приступати ще в суботу, переключаючи своє мислення на іншу форму

діяльності.

Дуже доцільно проводити у вихідні дні екскурсії, виїзди за межі міста,

пішохідні прогулянки в лісі, парку, проводити час біля озера, над річкою,

відвідувати музеї та картинні галереї. Корисними є заняття легкою фізичною

працею в саду і на городі. Радісний настрій знімає почуття втоми, а

бездіяльність є поганим супутником відпочинку.

Дуже важливим є щорічний відпочинок. Він є просто життєво необхідним і

його обов'язково треба використовувати. Суть раціонального відпочинку

полягає в активному відпочинку, обов'язковій зміні умов зі звільненням від

думок про повсякденну працю. Під час відпочинку необхідно засвоїти

гігієнічні прийоми і ввести їх пізніше в життя у звичайних повсякденних

умовах. Проводити свій відпочинок слід так, щоби його дні проходили з

максимальною ефективністю для здоров'я. Активний відпочинок за загальним

законом життя ритмічно змінюється сном. Цей вид пасивного відпочинку

спостерігається серед усіх живих істот. Сон, який приходить на зміну

бадьорому станові не може бути нічим компенсованим і не може бути нічим

замінений.

Таким чином сон являє собою складний комплекс змін в організмі, які

наступають з періодичною правильністю. Під час сну клітини кори головного

мозку знаходяться у стані охоронного гальмування. Таке гальмування

відрізняється розповсюдженням на всю територію кори головного мозку і

захоплює не лише кору, але і нервові центри, що лежать нижче кори

середнього мозку. Розвитку сонного гальмування сприяє відсутність

подразнень, здатних викликати сильні рефлекси.

Відомо, що людині притаманні певні внутрішні ритми і ритм, який чітко

виражений під час сну є одним з фундаментальних біоритмів, враховують

домінування у впливі то одної, то другої півкулі мозку. Для цього ритму

характерна послідовність змін електричної активності мозку, коливання

температури тіла, гормональні зрушення, зміни психічної активності,

працездатності.

Сон людини являє собою принаймні два різних стани, які відрізняються

своїми, проявами, мозковими механізмами і функціональним призначенням.

Розрізняють фазу "повільного" сну і фазу "швидкого" сну, коли ритми

біострумів стають швидкими, як при пробудженні. Ці назви зумовлені

характерними особливостями ритміки електро-енцефалографії. Зміна

"повільного" сну на "швидкий" утворює цикл сну тривалістю 90—120 хвилин. Ці

цикли повторюються 4—6 разів протягом ночі.

Спокійний, глибокий сон без снів є найбільш корисним сном. Такий сон є

джерелом усіх сил і бальзамом для хворої душі.

За годину до сну доцільно зовсім припинити розумову працю, думками

підвести результати того, що зроблено за день. Дуже корисно зробити

прогулянку, прийняти ванну. Перед сном не треба пити каву, міцний чай,

приймати препарати, інші речовини, що збуджують нервову систему.

У ваннах. Ідо діють заспокійливо і сприяють доброму сну, можна

використовувати пахучі рослини, наприклад, квіти календули, липи, траву

череди. Відома цілюща сила ванн з сосною, а також ніжних ванн з сушеницею

болотною. Добре діють чай "відпочинок", трава пустирника, м'ята, хміль,

валеріана та інші.

Дуже важливими є умови, в яких людина снить. Спальна кімната повинна

бути добре провітреною, з температурою повітря не вище +18 °С, без

яскравого світла та голосних звуків. Постіль також повинна відповідати

гігієнічним вимогам.

Таким чином, природний і регулярний сон є одним з наймогутніших

факторів, які допомагають покращанню стану здоров'я і ефективності

виконуваної розумової діяльності.